【節日體重管理】大餐後體重上升怎麼辦？7個飲食、睡眠及活動建議＋減肥筆注意事項
作者：苗苗醫療編輯團隊
醫學審閱：梁建希醫生
最後更新：2026年9月25日
本文只作一般健康教育用途，不能取代個別醫療診斷或治療建議。Mounjaro、Wegovy 均屬處方藥物，是否適合使用及實際用藥安排須由醫生按個人情況評估。
中秋食月餅、聖誕食 Buffet、冬至做節、農曆新年又有團年飯和全盒。節日前後最容易打亂體重管理的，很多時不是單單「食多了一餐」，而是飯局一個接一個，加上夜瞓、零食增加和活動量下降，令原本的生活節奏一起被打亂。
如果某一餐食多了，其實不用急着第二天斷食、捱餓，或者突然瘋狂做運動「補救」。比起極端補償，更實際的方法是：下一餐開始，把飲食、睡眠及活動量逐步拉回平日的節奏。
節日前後如何維持體重？先記住7件事
節日體重管理的重點，不是要求自己每餐都做到「完美」，而是避免一餐食多之後，連續幾日甚至幾星期都失去原本的生活節奏。
可以先記住以下7點：
飯局前照常進食，不要因為晚上有大餐而刻意捱餓。
先選自己真正想食的食物，比「每樣都試一大份」更容易控制份量。
先安排蔬菜及蛋白質，再按胃口選擇主食、糕點及甜品。
不要忽略飲品，汽水、果汁及酒精飲品同樣可能增加額外能量攝取。
慢慢吃，覺得飽便停，不用因為「一年一次」而勉強清碟。
假期仍盡量保持睡眠及活動量，避免整個生活節奏一起改變。
下一餐直接回復正常飲食，不用斷食或極端節食作補償。
香港衞生署亦建議，參加節日聚餐前不要刻意餓着肚子；聚餐時可留意食物份量、慢慢進食，並減少酒精、汽水及其他含糖飲品。
一直有控制飲食及運動，但體重仍然難以管理？
苗苗醫療提供醫學體重管理評估，由醫生按照個人健康情況、體重、病歷及生活習慣，評估合適的管理方向。
為甚麼一到節日，體重特別容易上升？
節日期間，中午可能有同事聚餐，晚上又有家庭飯局，第二天再去 Buffet；家中亦可能長期放着月餅、糕點、零食和節日食品。
除了進食量增加，生活習慣亦往往同時改變：
睡得較遲
起床時間改變
外出或返工步行減少
固定運動暫停
酒精及含糖飲品增加
零食變得隨手可得
真正容易令體重管理「失去節奏」的，往往是：
「今日都已經食多咗，不如食埋先。」
於是一餐變成一整日，再由一日拖成幾日。
所以節日體重管理的目標，不需要是「完全不食」，而是避免因一次偏離原本習慣，就進入「要不完美、要不放棄」的模式。
節日前不要為大餐「預先捱餓」
知道晚上要食自助餐，有些人會刻意減少早餐和午餐，甚至整天只食很少，希望把「Quota」留到晚上。
問題是，當你帶着很強的飢餓感去到飯局，往往更難慢慢選擇食物和掌握份量。
較實際的做法是：
早餐及午餐照常吃。
蔬菜、蛋白質和適量主食仍然可以正常安排。如果飯局較遲，下午已經肚餓，亦可先食少量小食，例如水果、乳酪或其他平日合適的選擇，避免抱着「今日只食這一餐」的心態入席。
同樣地，喜歡月餅、年糕或甜品，也不一定要全部列為「禁品」。
與其整晚忍住不吃，最後不停以其他零食代替，不如先選真正想食的一款，控制份量，慢慢享受。
Buffet、火鍋、團年飯，可以怎樣選？
去 Buffet 時，不妨先行一圈，看看有甚麼食物，再決定自己真正想食哪些。
可以先安排蔬菜及蛋白質，再按胃口選擇主食及甜品；如果想試多幾款，就將每款份量減少，而不是每樣都拿一整份。
食火鍋時
可以較多選擇：
蔬菜
菇菌
豆製品
魚類及海鮮
較瘦的肉類
同時留意肥肉、加工丸類、濃味醬料及飲品的份量。
中秋及農曆新年
月餅、年糕、糕點和全盒不是完全不能食。
反而更值得留意的是：零食整天放在桌上，經過就隨手拿一件。
可以先把自己想食的份量放到碟上，坐下來慢慢吃，而不是一邊聊天、一邊不知不覺不停拿。
節日是與家人朋友相聚的時間。
你需要的是適合自己的界線，而不是把整餐變成一場「卡路里考試」。
管理體重，不要只盯着食物：睡眠同樣重要
節日期間最容易被犧牲的，很多時是睡眠。
聚會完再追劇、聊天，連續幾晚凌晨才睡，第二天精神不足，原本的飲食和活動安排亦可能更容易被打亂。
一項涉及80名平日睡眠不足、體重過重成年人的隨機臨床研究發現，睡眠延長組平均每晚增加約1.2小時睡眠後，研究期間每日能量攝取平均較對照組低約270千卡。
這並不代表「睡多一點就一定會瘦」，但研究結果反映，睡眠亦可能是體重管理需要考慮的一環。
假期不需要把作息維持得與返工日一模一樣，但可以盡量避免連續多晚大幅延遲睡眠時間。
與其第二天靠不食早餐「抵銷」，不如先把睡眠和日常作息慢慢拉回正常。
食完大餐，不需要靠運動「贖罪」
有些人一見體重上升，第二天便打算跑十公里或做兩小時 Gym。運動當然重要，但不應該變成懲罰自己食多了一餐的方法。
世界衞生組織建議成年人每星期進行150至300分鐘中等強度帶氧活動，並在每星期至少兩天進行肌肉強化活動。
不過節日期間毋須突然「追數」。飯後散步、多行一段路、旅行時多步行，或者維持本身已有的運動習慣，都比幾日完全不動、之後一次過操返晒實際得多。
節日後體重升了，第一件事不是斷食
節後上磅發現數字高了，很容易令人心急。
但短期體重可以受到多種因素影響，包括進食量、鹽分、碳水化合物攝取、腸道內容物及身體水分變化，因此不宜因一兩次磅數變化便立即採取極端方法。
最簡單的做法反而是：
下一餐照常吃。
重新有規律地進食、減少節日期間額外增加的零食及飲品、恢復正常睡眠，再慢慢回到平日活動量。
不用等到下星期一。
亦不需要先捱餓一天才叫「重新開始」。
如果每次節日後都陷入：
食多了 → 內疚 → 極端節食 → 再失控
真正需要重新考慮的，可能不是某一餐，而是目前的體重管理方式是否適合長期維持。
正在使用減肥筆？Mounjaro、Wegovy節日期間要留意甚麼？
Wegovy 的主要成分為 semaglutide，Mounjaro 的主要成分為 tirzepatide。
香港衞生署藥物辦公室目前將 semaglutide 及 tirzepatide 列於香港註冊抗肥胖藥物之中；實際適用條件及用藥要求須按照個別產品標籤及醫生評估。這類藥物屬處方藥物，應在醫生監督下使用，並配合飲食、體能活動及其他生活方式管理。
節日期間尤其可以留意以下幾點：
1. 不要因為有用藥而忽略份量
即使正在接受醫學體重管理，也不代表節日大餐可以完全不理會進食量。
如果本身已有噁心、腹瀉、便秘、嘔吐或胃部不適等症狀，更應留意進食速度、份量和身體反應。
2. 食多一餐，不代表要自行加量
不少人會問：
「今晚食多了，可不可以自己加劑量？」
不應這樣做。
不要因為一次飯局、短期體重變化或覺得食慾增加，便自行增加、減少或停止處方藥物。
3. 旅行或節日活動影響注射時間，先查詢
如果旅行、航班或節日安排會影響原定用藥時間，不應自行大幅改變療程安排。
應按照醫生指示及相關產品的正式用藥說明處理；如不確定，可先向醫生或藥劑師查詢。
想了解自己是否適合 Wegovy 或 Mounjaro？
飲食和運動都試過，仍然很難管理體重？
節日體重管理，不代表每一餐都要做到完美。
食一頓喜歡的飯、與家人朋友慶祝，本來就是生活的一部分。
真正重要的是：大餐過後，仍然能夠逐步回到自己的日常節奏。
體重亦不只是「意志力」問題。
飲食、活動量、睡眠、健康情況、正在服用的藥物，以及日常生活模式，都可能影響體重管理。
如果已經持續調整生活方式，但仍然很難管理體重，或者體重問題已經影響健康，可以考慮先接受專業評估，而不是自行購買或使用減重藥物。
醫生會按照個人健康情況、體重、病歷及相關風險，評估是否需要進一步的醫學體重管理；部分合適人士經評估後，或會考慮包括 Wegovy、Mounjaro 在內的處方治療方案。
想進一步了解醫學體重管理的選擇及安排，可查看苗苗醫療的【體重管理方案】
節日體重管理常見問題FAQ
Q1.打減肥筆可以食大餐嗎？
A：接受醫學體重管理期間仍可參與正常社交飲食，但不代表可以無限制進食。尤其本身有腸胃不適的人，更應留意份量及身體反應。
Q2.節日後應該斷食嗎？
A：一般沒有需要因一兩餐食多了而用極端斷食補償。較實際的方法，是從下一餐開始回復規律、均衡飲食，並恢復平日的睡眠和活動模式。
Q3.食多了，可以自行增加Mounjaro或Wegovy劑量嗎？
A：不應自行改變處方劑量。用藥安排應按醫生指示調整，而不是按單次飯局或短期體重變化決定。
Q4.去旅行可以暫停減肥筆嗎？
A：不要自行停用或改變注射時間。如行程會影響原定用藥安排，應預先向醫生或藥劑師查詢適合的處理方法。
參考資料
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World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: At a glance. World Health Organization. (對應段落：食完大餐，不需要靠運動「贖罪」)
Qaseem, A., et al. (2026). Pharmacologic treatments with lifestyle modifications in nonpregnant adults with overweight or obesity in outpatient settings: A living clinical guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 179(8), 1177–1185. doi:10.7326/ANNALS-25-02714. (對應段落：正在使用減肥筆？Mounjaro、Wegovy節日期間要留意甚麼？)
Celletti, F., et al. (2026). World Health Organization guideline on the use and indications of glucagon-like peptide-1 therapies for the treatment of obesity in adults. JAMA, 335(5), 434–438. doi:10.1001/jama.2025.24288. (對應段落：飲食和運動都試過，仍然很難管理體重？)
Wilding, J. P. H., et al. (2021). Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity. The New England Journal of Medicine, 384(11), 989–1002. doi:10.1056/NEJMoa2032183. (對應內容：Wegovy)
Jastreboff, A. M., et al. (2022). Tirzepatide once weekly for the treatment of obesity. The New England Journal of Medicine, 387(3), 205–216. doi:10.1056/NEJMoa2206038. (對應內容：Mounjaro)
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